5 ruchów i ćwiczeń przygotowujących do wędrówki

5 ruchów i ćwiczeń przygotowujących do wędrówki

Gdy dni stają się cieplejsze i dłuższe, możesz pomyśleć o wędrówce lub przygodzie na świeżym powietrzu z przyjaciółmi i rodziną. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci przygotować się do wyruszenia na szlak, jak najlepiej wykorzystać swój czas i zapobiegać kontuzjom.

Na nierównym terenie napotykanym w dziczy ważne jest, aby zachować równowagę, aby zapobiec upadkom i kontuzjom. Skręcenia kostki są częstym urazem obserwowanym podczas wędrówek i treningu równowagi, który pomaga zmniejszyć ryzyko tych kontuzji.

Równowaga podstawowa

Na początek wypróbuj te podstawowe ćwiczenia równowagi. Przy wszelkich ćwiczeniach równowagi należy ćwiczyć w bezpiecznym środowisku w pobliżu ściany, stołu lub krzesła, aby w razie potrzeby skorzystać z podparcia, aby zapobiec upadkom.

Zacznij od stania ze stopami blisko siebie i staraj się utrzymać równowagę. Następnie spróbuj postawić jedną nogę przed drugą, aby ćwiczyć postawę w tandemie, im bliżej pięty przedniej nogi znajduje się palec tylnej nogi, tym będzie to trudniejsze.

Możesz także spróbować stanąć na jednej nodze, próbując utrzymać równowagę przez 30 sekund. Aby naśladować niestabilną powierzchnię, spróbuj położyć poduszkę na podłodze i staraj się wykonywać każdą czynność równoważenia na tej powierzchni przez maksymalnie 30 sekund.

Spadek miednicy

Innym ważnym obszarem, na którym należy się skupić, jest siła mięśni wokół bioder. Słabe mięśnie pośladkowe mogą przyczyniać się do problemów z kolanami, kostkami, a nawet mogą wpływać na dolne partie pleców. Skutecznym sposobem pracy tych mięśni jest ćwiczenie opadania miednicy.

Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od stania jedną nogą na krawędzi stopnia lub dolnego stopnia schodów i trzymaj się krzesła lub poręczy, aby się podeprzeć. Upewnij się, że stoisz prosto i delikatnie przyciągasz pępek do kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie brzucha.

Trzymaj nogę, na której stoisz, prosto, powoli opuszczając stopę zwisającą ze stopnia w kierunku podłogi. Następnie powoli unieś nogę zwisającą ze stopnia w górę, aby powrócić do poziomej pozycji miednicy. Po wykonaniu 5-15 powtórzeń na jednej nodze, przełącz się na drugą nogę i powtórz.

Ruchy dynamiczne

Rozciągasz się przed wędrówką? Przy każdej aktywności fizycznej ważne jest, aby rozgrzać mięśnie, zanim zaczniesz zapobiegać kontuzjom. Spróbuj zmienić rutynę rozciągania statycznego (lub brak procedury rozgrzewki) na dynamiczną rozgrzewkę przed wyruszeniem na wędrówkę.

Rozciąganie dynamiczne to skuteczniejszy sposób na przygotowanie mięśni i stawów przed aktywnością fizyczną. Szczególnie ważne jest rozgrzanie dolnej części ciała podczas wędrówek, ponieważ większość pracy wykonują nogi. Przed wyruszeniem w dół szlaku wypróbuj dynamiczne ruchy wymienione poniżej, aby rozgrzać mięśnie i stawy.

Ruchy marszowe

Ruchy marszowe mogą pomóc w rozgrzaniu dolnej i górnej części ciała. Wykonaj kilka marszów marszowych, podnosząc jedno kolano wysoko i machając przeciwną ręką do przodu, a następnie powtarzając z drugą nogą i ramieniem.

Wykroki w przód i w bok

Wykroki do przodu i na boki pomagają rozgrzać biodra, kolana, stawy skokowe i mięśnie. W kontrolowany sposób, trzymając plecy wyprostowane, a nakolanniki w jednej linii z drugimi palcami, pochyl się lekko do przodu, tak jakbyś siedział na krześle, trzymając pięty na ziemi.

Przebij się przez pięty i aktywuj pośladki, aby wrócić do pozycji stojącej. Powtórz to 5-10 razy na każdej nodze w różnych pozycjach wypadu.

Spacery na palcach i pięcie

Chodzenie na palcach i piętach może pomóc rozgrzać mięśnie łydek i goleni. Zacznij od 10-20 kroków na palcach stóp, następnie 10-20 kroków na piętach i powtórz 2-3 razy. W rutynowych ćwiczeniach rozciągania statycznego nadal istnieje miejsce na aktywność fizyczną; zrób kilka dobrych odcinków po zakończeniu wędrówki, zanim wrócisz do domu.

 

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa wędrówek
Powiedz komuś, dokąd idziesz i kiedy wrócisz.
Zbadaj i zaplanuj trasę, oznakowanie szlaku nie zawsze jest niezawodne.
Upewnij się, że masz wystarczająco dużo wody i jedzenia na swoją podróż.
Zapakuj odzież odpowiednią do pogody i terenu.
Chroń się przed słońcem za pomocą kremu przeciwsłonecznego, czapki i okularów przeciwsłonecznych.
Poćwicz noszenie plecaka. Ważne jest, aby mieć cały odpowiedni sprzęt, ale nie chcesz, aby twoje plecaki ważyły ​​więcej niż 25% masy ciała.
Upewnij się, że masz odpowiednie obuwie, najlepiej z dobrym wsparciem kostki.
Piesze wędrówki to przyjemna, niedroga aktywność, która może pomóc w osiągnięciu celów związanych z aktywnością fizyczną, jednocześnie ciesząc się przyrodą.

Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak nasi lekarze mogą pomóc Ci przygotować się do letnich aktywności, takich jak wędrówki, znajdź klinikę w pobliżu i zarezerwuj ocenę już dziś.